Представете си колко ще бъде страхотно, ако лекарите и спортните специалисти измислят такова упражнение, което ще реши няколко проблема с един замах. Той ще работи няколко мускулни групи наведнъж, изгаря мазнините, укрепва цялостното здраве, подобрява сърдечната функция. А какво ще стане, ако такова упражнение вече съществува и е познато на всички от училище? В крайна сметка, това - обичайните клякам.
Какво е клек? Техните видове
„Клекнане е вид упражнение, при което тялото постепенно се спуска след свиване на краката в коленните стави“ - такава формулировка може да се намери във всяко спортно списание. Звучи трудно, но всъщност упражнението е едно от основните и най-прости. Състои се от две фази - сгъване и удължаване. В първата фаза тазобедрената става се огъва и тазът се оттегля, след това коляното и глезените се огъват - тялото се понижава. Във втората фаза ставите на краката стават отпуснати и човек се връща в изходна позиция.
Въпреки сравнително простия алгоритъм на движениятатипове клякажи, има много : класически и дълбоки, в широка стойка и фронтални, атаки и ролки, с тежести и мъртво тегло, клякащи "ножици", "пистолет" така нататък.
Въпреки очевидната лекота на прилагане, тези упражненияимат редица противопоказания .Техники за неправилно изпълнение и високи натоварвания могат да причинят сериозни наранявания. За да се избегне това, е необходимо да се проучи информацията за ползите и вредите от такива товари и да се оценят всички възможни рискове.
Ползи
Ползи за мускулите
Изпълнявайки клякам, ние изпомпваме не само целевата мускулна група. Участието в обучениетое повече от половината от общия мускулен обем , включително мускулите на централната част на тялото. Но основният товар отива към мускулите, които фиксират двете най-големи стави - коляното и бедрото. Той е разделен на две мускулни групи - екстензори на тялото и таза по отношение на бедрото и екстензори на долната част на крака. Те включват бицепсите и четириглавите мускули на бедрото, глутеуса и телетата. В ежедневието те носят най-голямо натоварване, а ставите на долните крайници страдат най-много. Ето защо мускулите на краката се нуждаят от подходящо обучение, което ще ги укрепи и направи силни.
Клетите също натоварват коремните мускули , дори по-добре от обичайното усукване и удължаване. В допълнение, този вид физическа активност допринася за производството на тестостерон, който има благоприятен ефект върху растежа на мускулната маса като цяло.
Ползи за сърцето и кръвоносните съдове
Структурата на акта на клякане етипичен динамичен товар . При редовно провеждане на комплекса от такива упражнения се понижава кръвното налягане, повишава се съдовия тонус, нормализира се свиването на сърцето. Той намалява риска от инфаркт.миокард и появата на апоплексия.
Когато човек се свие, процесите се пускат в обширното кръвообращение, коетоускорява нагоре трансфера на кръв от долните крайници . Това е един вид система за обучение на кислороден транспорт. Поради подобрената циркулация на кръвта, натоварването на сърцето намалява, усещането за тежест и притискане зад гръдната кост изчезва, отокът на краката намалява. Разширяването на съдовете на работещите мускули води до намаляване на кръвното налягане. Това е полезно в началните етапи на хипертонията.
Ползи за ставите
Споровете за въздействието на големи натоварвания върху ставите на краката не намаляват досега. Някои експерти смятат, че честите клякания са най-сигурният начин да “съсипете” коленете си. Но повечето мнения се свеждат до факта, че умереното усилие и правилната техника за упражненията намаляват рисковете от ставни заболявания до нищо.
Клякамукрепват ставите и сухожилията , правят ги силни, така че да издържат на тежки натоварвания. Устойчивостта на коленните стави се увеличава, налягането в тях намалява. При липса на правилно натоварване, ставните повърхности стават обрасли с меки тъкани, което ограничава обхвата на движение, уврежда мобилността и води до артрит. Следователно умерени натоварвания са необходими за здравето и правилното функциониране на ставите, сухожилията и сухожилията.
Ползи от цифрата
Клякам са водещи в борбата със затлъстяването , тъй като те активно помагат за изгаряне на мазнини по корема, страните и бедрата, в т.нар. Бричове. Мястото на мастните гънки се заема от мускулите, което прави тялото по-спортно и видно. Това има положителен ефект върху настроението и общото благосъстояние. Други атаки и класически клекове допринасят за изпомпване на мускулите на пресата, което ви позволява да постигнете външния вид на желаните "кубчета".
Ползи за организма като цяло
Клякам помагат за укрепване на мускулите на гърба и краката, което води до подобрена стойка и походка. Също така трябва да се помни, че спортната дейност има благоприятен ефект върху умствената дейност.
Вреди
Наранявания
Важната роля, която играе изборът на подходящ тип клякам, имайки предвид характеристиките и физическата готовност на тялото. Например, клякам в широка позиция и завъртане на краката навън увеличава риска от нараняване. Следователно тези упражнения трябва да се справят добре.обучени спортисти, не начинаещи. За да се упражнява не причинява нараняване, те трябва да се извършват правилно и без фанатизъм.
Увреждането на клякам с претегляне
Упражненията с мряна са по-подходящи за опитни спортисти , начинаещите трябва да започнат с клякам с тежести. Възможни здравословни проблеми могат да бъдат избегнати, ако се затоплите добре, тренирате със силно тегло и задълбочено научите правилните упражнения за техниката.
Увреждане на ставите
На първо място, клякам няма да облагодетелстват хората, които вече имат проблеми със ставите, например, пациенти сартрозаикоксартроза . При здрави хора могат да възникнат навяхвания и деформации на ставните повърхности поради прекомерни натоварвания. Когато се говори за ставите на долните крайници, трябва да се помни, че кракът не е само две пръчки с подвижна става. Състои се от много мускули и стави, които в различни моменти са разположени под различни ъгли. Съответно се разпределят силите и натоварванията.неравномерно. Например, колкото по-широки са краката, толкова по-голям е ъгълът в колянната става и по-голямото натоварване върху него.
Вредност при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове
Да се ограничи подобно упражнение до пациенти с разширени вени и заболявания, които са придружени от повишено кръвосъсирване. Клекнане е придружено от промяна в ритъма на дишане и напрежението. Това води доповишаване на налягането в гръдната кухина . Внезапните спадания на налягането и затрудненията с връщането на вените водят до различни негативни последствия, започвайки с замаяност и завършващи с инсулт.
За да се гарантира, че такива упражнения не увреждат здравето, ще помогне функционален тест за склонност към усложнения. Трябва да направите 10 кляка и да прецените състоянието си за 2-3 минути. Ако през това време налягането се нормализира, упражнението може да бъде включено в ежедневните тренировки.
Увреждане при съпътстващо заболяване
Клякам може да повлияе неблагоприятно на хората сструктурни особености на долните крайници . Например, хората с тънки крака нямат достатъчно мускулна маса, за да се справят с повишените натоварвания, така и подудар ще бъде коленните стави. Същата ситуация е и при хората с дълги крака - те физически не могат да клякат, без да вземат коляното отвъд линията на крака, което неблагоприятно влияе върху здравето на ставите.
Упражненията са забранени при хроничен панкреатит, тъй като това заболяване не може да се наведе, да се натоварва и да прави резки движения. Такива упражнения за хемороиди в острата фаза са абсолютно противопоказани.
Клякам увеличават натиска върху тазовите органи и мускулите на тазовото дъно, така че тези натоварвания се ограничават по време на бременност. С заплахата от спонтанен аборт, клякането е строго забранено.
Правилна техника за упражняване
За да се избегнат отрицателните последици, трябва да запомните няколко прости правила и да изпълните упражнението правилно.
- За да се избегне претоварване, коленете ви не трябва да се простират отвъд линията на краката.
- Клекът трябва да е пълен, но не прекалено дълбок.
- По време на клякане бедрата трябва да останат успоредни на земята .
- Гърбът по време на тренировката трябва да е плосък, краката от пода да не се отдръпват.
- Стъпалата трябва да са в стабилно положение, петите трябва да са на земята.
- Необходимо е да се диша правилно - вдишвайте при изправяне, издишайте при спускане на тялото.
- След тренировка трябва да изтеглите и отпуснете мускулите на краката, за да подобрите кръвообращението им.
- Ако има поне едно противопоказание, трябва да се консултирате с лекар преди тренировка.
За най-здрави, физически активниХората с клякам ще бъдат отлично основно упражнение за ежедневно обучение. Те придават издръжливост, сила, мускулна маса, здраве и естетичен вид. Ако има противопоказания, трябва да се консултирате с лекар и да се свържете с опитен треньор, който ще избере най-добрия вариант за упражнението.
