Статично упражнение, което изисква не повече от няколко минути и което през това време е в състояние да „изцеди“ почти всички мускули на тялото и забележимо да премахне дебелината на корема - звучи съблазнително, нали? И много неправдоподобно.
Въпреки това, този вид натоварване всъщност беше изобретен от някой опитен фитнес треньор и сега е ефективен начин да се справи с мастните натрупвания и да затегне цялото тяло.
Това магическо упражнение се нарича дъска и в рамките на един месец е в състояние да трансформира тялото до неузнаваемост. За това как точно този вид натоварване влияе на мускулите, това, което е полезно за бара и кой може да навреди, е по-ниско.
Planck е обичан от мнозина за наличието, високата ефективност и изключителната простота на технологиите: за неговото изпълнение, не се изисква членство във фитнеса или дори специално спортно оборудване.
Класическата дъска се изпълнява по следния начин: човек трябва да падне на пода (надолу по корем) и за известно време, от тридесет секунди до две или повече минути, прехвърли тежестта на цялото тяло към ръцете, опънати пред него и сочещи към краката. , Тоест, вземете позиция за лицеви опори, но не извършвайте динамични движения на тялото.
На пръв поглед можеизглеждат твърде прости, но на практика начинаещите едва ли могат да издържат в тази позиция дори за минута. В рамките на двадесет до тридесет секунди, начинаещите атлети започват да усещат характерно усещане за парене в мускулите на корема, краката и ръцете. Именно в тези зони е насочено основното въздействие на шината.
Ползи за тялото
И така, нека да видим какъв вид товар е върху тялото и какви естетически проблеми ще помогне да се справи.
-
Упражнениевключва почти всички мускулни групи : гръб, крака (включително бедрата и телетата), гръдни мускули и корем. По време на изпълнението на товара всички горните мускули се укрепват и тренират.
- Планк е изключително ефективен в борбата с мазнините по корема и хълбоците- едно от най-проблематичните и трудни за коригиране места. Достатъчно е да останете на бара една минута на ден за един месец, за да видите положителни промени в обема на талията.
- Този вид товарперфектно тренира всички коремни мускули , но ако искате да постигнете "кубчета", по-добре използвайте нещо друго.
- Упражнениетоима благоприятен ефект върху мускулно-скелетната система : укрепва гърба и намалява риска от наранявания на гръбначния стълб и ставите. Бонусът винаги ще бъде гладка поза.
- Планк ще помогнеда коригира формата на краката , а именно: да отстрани излишната мазнина от бедрата и бедрата, „затегне” мускулите на телето и вътрешната повърхност на бедрото.
- Упражнението е доста инвалидизиращо , но в това има определен плюс: издръжливост иволя.
- Планк, подобно на всяка физическа активност,увеличава кръвообращението в тялото , което води до ускорено и по-пълно насищане на всички тъкани и органи с кислород и полезни вещества. Освен това, колкото по-активно се движи кръвта, толкова по-малък е рискът от сърдечно-съдови заболявания.
- Това упражнение имамного различни варианти на изпълнение , които помагат да се използват още повече мускули или да засегнат определени проблемни области. Например, страничната плоча ще ви помогне да се сбогувате с бричовете (или „ушите“ на бедрата).
Противопоказания и възможна вреда
- Тъй като по време на тренировка трябва да запазите собственото си тегло, упражнениятаса противопоказани за хора с наднормено тегло и затлъстяване .
- Грешната техника може да премахне всички предимства на каишката и дори да навреди на мускулите на шията, гърба и долната част на гърба. Ако вече имате сериозни проблеми с гръбначния стълб, упражнението е по-добре да не се изпълнява.
- Лицата със сърдечни проблеми или разстройства на артериалното налягане не трябва да злоупотребяват с бара, тъй като този вид упражнения значително ускоряват сърдечния ритъм. Наличието на изкълчвания, наранени сухожилия или стави също е противопоказание.
- Упражнение не може да се извърши дори след наскоро прехвърлени операции (например цезарово сечение).
- В случай на нараняване на китките, китките (тунелен синдром), лентата също е противопоказана.
Съвети за прилагане
- ИмаМного видове упражнения и всички те са ефективни по свой собствен начин. Класическото ниво приема стойка върху удължените чорапи и лакти, извита с 90 градуса, или върху удължените ръце.
- По време на екзекуцията трябва да стегнете коремните си мускули и крака, не забравяйте да държите гърба изправен, да не се накланяте, да не вдигате твърде високите си задници. В идеалния случай тялото ви (от опашната кост до главата) трябва да бъде права линия.
- Не трябва също да повдигате главата си - това ще се отрази негативно на шията. Погледът трябва да бъде насочен надолу.
- Трябва да следвате дъха си и да изпаднете в състояние на издишване.
- По-сложна версия е страничната плоча. За да направите това, поставете на едната страна, а след това повдигнете тялото и се наклонете върху лакътя или ръката. Това изисква известно обучение, така че тази опция може да не се препоръчва за начинаещи.
- Има и други варианти на дъската за тези, които смятат, че стандартното упражнение е твърде лесно. Например, можете да направите елементите на двигателя в страничната плоча - редуващо повдигане на краката, огъване и разгъване. Що се отнася до класическата версия на упражнението, тя може да варира както следва: последователно опънете ръцете напред и вдигнете краката. Такива варианти бързо ще постигнат резултати при отслабване и укрепване на мускулите.
- Що се отнася до дължината на дъската, тя трябва да се увеличава постепенно и ако сте начинаещ, в никакъв случай не трябва да се опитвате да застанете в позата за пет минути веднага. Започнете с тридесет секунди и постепенно увеличете до минута, след това до две или повече.
Заключение
Планк заслужено може да се счита за идеалния товар за тези, които искат бързо да приведат тялото в ред, да укрепят и маркират мускулите, както и да се отърват от дебелия корем и отпуснатите бедра. Най-важното е да запомните правилната техника за упражнението, за да избегнете наранявания и навяхвания.
